Hoy en día quien más o quien menos tiene conocimientos de nutrición, de hecho, cuando se habla de alimentación todo el mundo opina, se escriben centenares de libros y artículos (muchos por personas sin especial cualificación), se sostienen teorías (dieta del grupo sanguíneo), hábitos (dieta mediterránea, dieta de la zona) y costumbres, e incluso filosofías (dieta Zen, vegetariana, etc.). Sin embargo, muchas de estas dietas son deficitarias en algún tipo de nutriente, y nuestro cuerpo no obtiene todo aquello que necesita. De ahí la importancia del control de lo que comemos y bebemos, ya que debemos de tomar lo que nuestro cuerpo necesita.
Lo que pretendemos con este artículo es aportar unos consejos básicos sobre nutrición que podemos aplicar a nuestro entrenamiento con la bicicleta elíptica, que cambiemos nuestros hábitos y mejorar nuestra alimentación sin tener que realizar una dieta específica que muchas veces por falta de motivación y compromiso no realizamos. Queremos orientaros para que nuestros consejos os sirvan de verdad, haciendo pequeños cambios y que cojáis el hábito de estos cambios.
La alimentación cotidiana del deportista debe seguir las recomendaciones habituales de una Alimentación saludable dieta sana, equilibrada, variada y suficiente, y no debe diferir de la dieta saludable de una persona sedentaria.
Ahora bien, se deberán llevar a cabo diferentes ajustes para lograr un balance energético neutro y una biodisponibilidad de sustratos energéticos (principalmente, hidratos de carbono y proteínas) adecuados a la actividad física practicada por el deportista.
La pirámide nutricional corresponde a aquella en la cual están los alimentos de manera ordenada según una menor o mayor frecuencia para consumir. En la parte de abajo encontramos aquellos alimentos que debemos consumir de forma más habitual y conforme vayamos subiendo en la pirámide encontramos alimentos que debemos consumir con menos frecuencia. Sin embargo hay que entender la dieta en sentido más amplio, introduciendo el ejercicio físico como parte de nuestro estilo de vida. También el aspecto social y cultural es importante. No solo por la utilización de alimentos típicos de la dieta mediterránea, sino el hecho de comer en familia y compartir el momento de la comida en compañía de los tuyos.
En lo que se refiere a la alimentación saludable procura:
- Realizar una dieta variada y equilibrada: ¿Por qué? Pues porque ningún alimento nos aporta todos los nutrientes y por tanto necesitamos tomar distintos tipos de alientos. Come de todo pero no en grandes cantidades.
- Realiza 5 o 6 comidas al día: No por comer con menor frecuencia va a ser peor, pero tenemos tendencia a consumir más kcal si hacemos 3 comidas al día que si hacemos 5 debido a que cuando realizamos 3 comidas llegamos con mucha hambre y tendemos a comer más, por tanto es mejor comer 5 o 6 veces al día pero menos alimentos. Si tú te estructuras y tomas las mismas kcal 3 veces al día no hay problema en que lo hagas así ya que cuenta el sumatorio de kcal totales a lo largo del día, aunque no recomendamos una frecuencia tan baja.
- Incluir alimentos ricos en fibra: debemos ingerir entre 25-30g de fibra al dia, para el perfecto tránsito intestinal. No te preocupes la fibra no te hará engordar ya que no la asimilamos. Ingiere por tanto alimentos con alto contenido en fibra como la fruta, verdura, legumbres, frutos secos, pan, pasta o arroz (mejor si los cereales son integrales). Además parece ser que el uso de fibra juntos con los llamados probióticos (yogures) mejoran el estado inmunitario general. Algo muy interesante en deportistas que entrenan con mucha intensidad ya que éste suele estar deprimido.
- Entre fruta y verdura será suficiente tomar al día 5 raciones: una sandía no es una ración, y una uva tampoco, así que pensemos con lógica. Un truco muy bueno es generar el hábito de tomar una fruta como postre en la comida y cena, ya solo queda tomar una ensalada a lo largo del día y tendríamos cubiertas nuestras necesidades.
- Limita las grasas: un buen aceite es el de oliva virgen. Sin embargo debemos evitar las grasas saturadas y colesterol, muy común en grasas de origen animal y salsas grasas. Quiero aclarar que las grasas saturadas no son malas, solo hay que tomarlas en su justa medida. Lo que pasa es que nuestros hábitos alimentación abundan demasiado este tipo de grasas, por eso digo intentar evitarlas. Por esto recomendamos lácteos y quesos descremados, carnes poco grasas como la del pollo, pavo o conejo y consumir pescado, preferiblemente blanco.
- Escapa de la “comida basura”: golosinas, snacks, bollería industrial, etc….
- Bebe mucha agua: importantísimo el agua como fuente principal de líquidos. Podemos controlarla mediante el volumen y color de la orina. Se recomienda pesarse antes y después de la práctica deportiva y tomarse esa diferencia de peso en agua, e incluso un poco más para asegurar la hidratación, por ejemplo si la diferencia entre antes y después de realizar ejercicio físico es 1kg nos tomaremos en las próximas horas 1-1,5l de agua.
- Vamos a intentar reducir el consumo de (CH) simples: el porcentaje de carbohidratos simples en relación al total de carbohidratos ingeridos debe ser inferior al 10%. Sabemos que cumplir esto es complicado pero podemos sustituir los CH simples por complejos tales como el pan, pasta, cereales , arroz, legumbres, maíz , avena , etc.
- Moderar la sal y las especias fuertes: estimulan tu apetito y te crean el hábito de comer más. Además produce hipertensión y acumulación de líquidos (agua) dentro de tu cuerpo. Si desde el principio nos acostumbramos a este hábito no nos costara comer con poca sal. Es complicado quitarse el “gusto por lo salado” una vez adquirido.
- Evitar el consumo de alcohol: estos contienen kcal vacías que nuestro organismo no utiliza en su metabolismo almacenándose como grasa. El alcohol es diurético (contrario a la hidratación) y tóxico y por tanto perjudica nuestra salud. ¡Cuidado con los cubatas de los fines de semana!
Reglas básicas en el menú de los deportistas:
- Dieta variada.
- Dieta rica en CHO, principalmente CHO complejos.
- Aporte adecuado de proteínas según deporte e intensidad: nos referimos a los gramos de proteína/Kg de peso al día. Las personas sedentarias deberían tomar 0,8g, corredores de fondo 1,3g, y halterófilos 2g. Todo depende del tipo de actividad que realices, su intensidad y tus necesidades. No son valores fijos, pero es para que te hagas una idea ya que el sentido común nos dice que una persona con obesidad que practique su media hora de trabajo con pesas no se va a meter 2g sino seguramente tenga que bajarse la dosis a 1-1,5, o incluso menos.
- Ingesta adecuada de lípidos de buena calidad, grasas mono y poliinsaturados. Limitando las saturadas a la cantidad correcta. Suele ser la proporción de 3/1 de grasas insaturadas y saturadas.
- Consumo abundante de agua.
- Tener en cuenta alimentos funcionales.
- Protocolizar las comidas: no solo en el día a día, sino también a lo largo de una prueba deportiva de larga duración
- Establecimiento de una dieta equilibrada.
- Combinar horarios de entrenamiento/competición e ingestas.
- Asegurar la reposición de lo perdido durante la actividad, asegurando una buena recuperación para una sesión posterior: la recuperación tras una sesión de ejercicio es la pieza clave para el progreso. Aquí la nutrición juega un papel fundamental.
Pasemos a la práctica….
Muchos estaréis leyendo el artículo pero no veis como aplicarlo. Por tanto para vuestra ayuda vamos a intentar ofrecer ejemplos de alimentos para cada una de las ingestas que podemos hacer durante el día.
DESAYUNO
– Lácteos: 1 vaso de leche desnatada, 1 yogur natural desnatado o queso desnatado.
– Cereales: pan, galletas, pan integral, repostería hecha en casa o cereales de desayuno.
– Frutas o zumos naturales.
– Algunas veces combinar con otros alimentos proteicos como jamón serrano sin tocino, pechuga de pavo, jamón de York, fruta, etc.
– Aceite de oliva, frutos secos.
Ejemplo: medio vaso de leche semidesnatada, 2 tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva, un vaso de zumo natural de naranja.
MEDIA MAÑANA
– Fruta + yogur natural desnatado.
– Café con leche desnatada + tostada con tomate y aceite de oliva.
– Bocadillo de queso light y tomate + zumo de frutas natural.
– Barra de cereales + yogur de frutas.
Ejemplo: un cuenco de fresas con un yogur natural por encima.
COMIDA
– Arroz, pastas, patatas o legumbres: 1 ración.
– Ensalada o verduras: 1 ración o guarnición.
– Carne/pescado/huevo : 1 ración.
– Pan blanco o integral: 1 pieza.
– Fruta: 1 pieza.
– Agua o zumo natural.
Ejemplo: Plato combinado de 1 filete de emperador, ensalada con huevo cocido y patatas cocidas. Junto con una pera mediana y 500cl de agua.
MERIENDA
Compuesto por nutrientes necesarios para completar el aporte energético del día.
Podemos elegir una fruta o zumo de frutas, leche o yogur descremado o bocadillo.
Ejemplo: bocadillo de jamón york con un kiwi.
CENA
– Ensalada/verduras cocidas o guarnición de arroz, pastas integrales, patatas o legumbres (flatulencias).
– Pescados, huevos, aves o porciones de carne.
– Pan: blanco o integral.
– Frutas (enteras, ralladas, crudas o cocidas) o lácteos desnatados.
– Agua o zumos naturales.
Ejemplo: una tortilla de patatas de 2 huevos con un tomate, un plátano y 500cl de agua.
ANTES DE DORMIR
– Durante la noche, aunque no hay actividad física, se consume energía en la regeneración de las estructuras dañadas durante el ejercicio.
– Recomendaciones: Lácteos desnatados, Requesón light o frutas no ácidas.
Ejemplo: Un vaso de leche desnatada con cereales integrales.
A pesar del ejemplo expuesto, también hay que tener en cuenta el momento en el cual realizamos nuestro entrenamiento ya sea con nuestra bicicleta eliptica o cualquier tipo de ejercicio que vayamos a realizar, procurando ingerir CH y algo de proteínas 40 min antes del entrenamiento y después del mismo. Aunque esto depende mucho del tipo de entrenamiento que realices, su intensidad etc.
Ahora ya somos capaces de razonar y sobretodo poner en práctica estos consejos para mejorar nuestro estilo de vida y mejorar nuestra salud, no solo desde el punto de vista nutricional, sino social y cultural, mejorando nuestro estado de ánimo y por supuesto nuestro rendimiento deportivo.